¿Conocés las técnicas de respiración para dormir?
El sueño es una parte vital de nuestras vidas, y una buena noche de descanso es fundamental para mantener un estado de salud óptimo. Sin embargo, muchos de nosotros luchamos por conciliar el sueño o tener un descanso reparador debido a diversos factores. Uno de estos factores puede ser la falta de conocimiento sobre las técnicas de respiración adecuadas para promover un sueño profundo y reparador. En este artículo, vamos a repasar algunas de estas técnicas y su importancia, recordando también otros aspectos clave para lograr un sueño de calidad.
Antes que nada, es crucial tener en cuenta que el ambiente en el que dormimos desempeña un papel importante en la calidad de nuestro sueño. Además de las técnicas de respiración, debemos asegurarnos de tener un colchón de buena calidad que mantenga nuestra columna y cuello alineados. Para elegir el colchón adecuado es necesario tener en cuenta nuestro peso corporal y contextura física para seleccionar la densidad y soporte necesarios para evitar dolores de espalda y cervicales, lo que afecta negativamente nuestro sueño: invertir en un colchón adecuado es esencial para garantizar un descanso reparador.
Una vez que tengamos un colchón y un entorno adecuado para dormir, podemos centrarnos en las técnicas de respiración.
Una técnica que puede practicarse antes de acostarse para lograr una mejor predisposición al sueño se realiza sentados con las piernas cruzadas y se conoce como Respiración Lunar. Se trata de un circuito de respiración inhalando por la fosa nasal izquierda y exhalando por la derecha. ¿Cómo? Empecemos por la postura: dejá tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda, mantené la espalda erguida, los hombros relajados y exhalá completamente. Usá el pulgar de tu mano derecha para cerrar la fosa nasal derecha. Inhalá por la fosa nasal izquierda. Sacá el pulgar de tu fosa nasal derecha y exhala a través de ella, mientras presionás la izquierda con tus dedos meñique y anular para bloquear la salida del aire. Volvé a bloquear el lado derecho para inhalar por el izquierdo y repetí el cambio de lado para exhalar sólo por el lado derecho. Continuá esta rotación durante 5 minutos, terminando por exhalar también por la fosa nasal izquierda y recostate para iniciar un sueño reparador.
Para quienes prefieren hacer estas prácticas ya en posición horizontal o complementarlas, una técnica popular es la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal. Este tipo de respiración implica llenar completamente los pulmones de aire, permitiendo que el diafragma se mueva hacia abajo y el abdomen se expanda mientras inhalamos. Al exhalar lentamente, el abdomen se contrae, y el aire es liberado gradualmente. Este tipo de respiración ayuda a relajar el cuerpo y la mente, y promueve la sensación de calma y tranquilidad necesaria para conciliar el sueño.
Otra técnica efectiva es la respiración 4-7-8. Esta opción se basa en una secuencia específica de inhalación, retención y exhalación. Comenzá inhalando silenciosamente por la nariz durante 4 segundos. Luego, mantené la respiración durante 7 segundos y, finalmente, exhalá lentamente por la boca durante 8 segundos. Debemos repetir este ciclo varias veces, permitiendo que el cuerpo se distienda y se sumerja en un estado de relajación profunda.
Además de estas técnicas de respiración, es importante generar un contexto adecuado para dormir. Esto implica establecer una rutina regular de sueño, apagar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte y crear un ambiente tranquilo y oscuro en la habitación. Estas acciones señalan a nuestro cuerpo que es hora de descansar y ayudan a regular nuestro ritmo circadiano.
Si sufrís trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, es importante buscar tratamiento adecuado. Los trastornos del sueño pueden tener un impacto significativo en tu salud física y mental a largo plazo. Consultá a un médico de confianza para abordar el problema de manera adecuada y mejorar tu calidad de vida.
Las técnicas de respiración adecuadas pueden ser una herramienta poderosa, que sumadas a un colchón y un contexto adecuados para promover un sueño profundo y reparador pueden cambiar tu manera de empezar el día. Si necesitás ayuda para elegir el colchón ideal para vos, contactanos para que podamos asesorarte.
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